Kniebeuge und Klimmzüge

[GröVaZ]

von Werner Jentsch (Trainer A Gewichtheben)

Mal ein bisschen Sporttheorie :)

Kniebeuge und Klimmzüge gehören zu den Grundübungen des allgemeinen Athletiktraining.
Für den erfolgreichen Bodybuilder Arnold Schwarzenegger waren das Kniebeugen und das
Klimmziehen die grundlegenden Übungen zum Aufbau von Muskelmasse.
Die Kniebeuge ist gekennzeichnet durch eine Beugung im Kniegelenk mit einer anschließenden Streckung. Die wichtigste Bewegung des Menschen ist das Gehen. Es löst die meisten Entwicklungsreize auf den menschlichen Organismus aus und erweckt auch den Anschein als wäre es auch die einfachste Bewegung – aber diese Annahme ist falsch. Die einfachste Bewegung des Menschen bei der er sein eigenes Körpergewicht im Stand überwinden muss – ist die Kniebeuge. Bevor der Mensch freihändig laufen kann muss er erst freihändig stehen können und bevor der Mensch freihändig stehen kann muss er seine Skelettmuskulatur mit gleichzeitiger Ausprägung des Gleichgewichtssinnes, unbewusst oder bewusst, derartig geübt bzw. trainiert haben das er in die Lage versetzt wird ohne Gehhilfe frei gehen zu können. Das zweibeinige Laufen setzt voraus, dass der Mensch in der Lage ist seinen Körper aus dem Kriechen (Babyalter), dem Vierfüßlergang, dem Liegen oder Sitzen in eine aufrechte Stellung auf seinen zwei Beinen zu erheben. Seine Muskulatur muss in der Lage sein diese Tätigkeit ausführen zu können. Er muss praktisch eine Kniebeuge ausführen können, die es ihm ermöglicht seinen Körperschwerpunkt durch seine Muskelkraft aufzurichten. Die Kniebeuge ist nicht nur die einfachste Bewegung, die gleichzeitige Grundbedingung für das Gehen, Laufen und Springen ist, sondern überhaupt die wirkungsvollste Bewegung bzw. Übung des allgemeinen Krafttrainings überhaupt. Mit ihr lassen sich mit variierender Belastung und verschiedenen Trainingsmethoden Maximalkraft, Sprung- und Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer und Kraftausdauer effektvoll trainieren. Ein beidfüssiger kraftvoller Sprung ist ein Beugen im Kniegelenk mit anschließender explosiver Streckung.
Die Maximalkraft im Kniebeugen beeinflusst direkt die Sprungweite. Die Kniebeuge entwickelt genau die Muskeln, die bei Sprüngen die Hauptarbeit leisten.
Bei einem Test der sowjetischen Olympiakader 1972 sprang der Gewichtheber David Rigert über 12 Meter im Schlussdreisprung. Der sowjetische Supergewichtheber Jurik Wardanjan (35 Weltrekorde) erzielte bei einem Leistungstest im Vorbereitungslager für die Olympischen Spiele 1980 in Moskau 3,35m im Schlussweitsprung. Die Kniebeuge (vor allem mit Gewichtsbelastung) und die verschiedensten Sprünge und Läufe (als Abarten der Kniebeuge) sind das am meisten angewendete Trainingsmittel im athletischen Grundlagentraining der Sportler. Die Kniebeuge ist aber, genau wie alle Spezialübungen, falsch trainiert oder einseitig angewendet eine große Gefahr für den Sportler und kann Ausgangspunkt für Sportverletzungen und Sportschäden vorwiegend im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Kniegelenke sein. Die größte Verletzungsgefahr erzeugen vor allem maximal schnell ausgeführte Kniebeugen (auch bei sehr geringen Zusatzlasten) bzw.
hohe Umfänge mit annähernd Maximalbelastungen. Sie müssen im Training möglichst auf ein Minimum reduziert werden und dürfen nicht über einen längeren Zeitraum nach der gleichen Trainingsmethode trainiert werden.
Der Klimmzug ist das Gegenstück zur Kniebeuge.
Beim Kniebeugen wird die Wirbelsäule (speziell die Bandscheiben) hoch auf Druck belastet. Klimmzüge belasten die Wirbelsäule auf Zug und entlasten damit, die durch Druck bei den Kniebeugen hoch belastete Wirbelsäule. Das Klimmziehen wirkt physiologisch kompensierend, also ausgleichend, zur Kniebeuge und hat damit eine bedeutende stabilisierende Wirkung für die Entwicklung einer leistungsfähigen Muskulatur und der Gesundheit. Klimmzüge trainieren gezielt den Bizeps, alle Muskeln des oberen und mittleren Rückens, die Schultermuskulatur und den Trapezius. An der Latzug-Maschine kann mit geringeren Gewichten im Vergleich zum Körpergewicht aber mit vielen Wiederholungszahlen die Muskelausdauer trainiert werden und damit die Grundlage für die Klimmzüge gelegt werden. Der Klimmzug ist eine der härtesten Trainingsübungen im Kraftsport. Warum das so ist, ist sehr eindrucksvoll auf den oberen Bildern zu erkennen. Im unteren Umkehrpunkt des Klimmzugs kommt es durch die erzeugten enormen Gegenkräfte zu einer Durchbiegung der elastischen Stahlstange.
Die wirkenden Kräfte lassen sich durch Newtons mechanisches Grundgesetz errechnen:
Kraft = Masse x Beschleunigung (F = m x a). Newtons mechanisches Grundgesetz ist das wichtigste Gesetz das Sportler für ein wissenschaftlich fundiertes effektives Krafttraining kennen und nutzen sollten bzw. müssen.

Ich hoffe, dass Ihr mein "Aha-Erlebniss" beim Lesen dieses Textes nachvollziehen könnt. Daran wollte ich Euch - mit Werners o.k. - teilhaben lassen. Wer mehr von Werner wissen möchte, ist herzlich eingeladen :) Euer Andreas + Werner

[christian leitzke]

Kreuzheben und Kniebeuge involvieren meines Erachtens nahezu die gleichen Muskeln. der wesentliche Unterschied ist wohl, dass das Gewicht beim Kreuzheben ohne Vorspannung der beteiligten Muskulatur vom Boden abgehoben wird, während bei der Kniebeuge mit dem konzentrischen teil der Bewegung gestartet wird. Literatur dazu ist immer empfehlenswert, da hohe mechanische Kräfte auftreten, dei es durch saubere Technik zu kompensieren gilt. Besonders beim Keuzheben sieht man oft die wildesten Ausführungen. Grundsätzlich ist man laut alter Schule bestens mit den Übungen bedient, bei denen der eigene Körper durch den (im geometrischen Sinne) Raum bewegt wird.

[Peter Porsche]

Interessant Klimmzüge als Gegenstück der Kniebeuge im funktionalen Sinne zu sehen. Dann müssten Dips eigentlich das Gegenstück zu Kreuzheben sein, oder?

Zur Technik der Langhantellifts kann ich das Buch von Rippetoe (Starting Strength) empfehlen. In der ersten Auflage erklärt er die wichtigsten Lifts (kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Umsetzen) in der zweiten geht er auch auf weitere Übungen ein. Die Beschreibungen sind echt top!