Zyklus bzw. Periodisierung

[Don Ronsen]

Hallo,

ich bin vor kurzem auf CrossFit gestoßen und bin von der Thematik begeistert. Jetzt frage ich mich allerdings nach welchem Zyklus die Einheiten aufgebaut / angeordnet sind. Mit der klassischen sportwissenschaftlichen Periodisierung hat das CrossFit nicht viel gemeinsam.
Weiß jemand von euch bescheid wie man das Training selbst gestaltet ohne immer auf die Mainsite WODs zurückzugreifen?
Zur Zeit treibe ich recht intensiv "all around" Sport (3 Krafteinheiten + 4 Ausdauereinheiten in der Woche) und würde ganz gern CrossFit in mein Training integrieren dazu muss ich allerdings die vorhandene CrossFit-periodisierung verstehen:-)

Schon mal vielen Dank

[Wheeela]

Kurz und knapp: Routine ist der Feind ;)
Trainingsphilosophische Erklärung:
CF-Periodisierungen sind wie die Börse: Es gibt Leute die meinen sie könnten das verstehen.
Es sind jedenfalls funktionale Bewegungen, die sich nicht in Körperteile auftrennen lassen und auch die Gesamtkonstruktion der WODs ist meist gemischt (also weder rein aerob, noch rein anaerob, noch Maxkraft, noch Kraftausdauer, noch 'Laktattraining' oder 'Training der VO2max'). Heute können wir sagen: es ist ein Maxkraft-Tag. Aber die Hang power cleans sind ja Ganzkörperbewegungen und trainieren nicht nur Maxkraft, sondern zB auch Koordination, Präzision, Balance und Schnelligkeit.
Laß Dich nicht davon abschrecken, hier gibts genug Abwechslung, daß eine Periodisierung in dem Sinne nicht nötig ist.
(im Groben meine ich aber: Winters über waren mehr Klimmzüge dran, im Frühling ne Menge Kondition, dann Laufen, jetzt ??? - Börsengeschätz ;) )

Mit 7 Trainingseinheiten pro Woche würde ich Dir empfehlen, schau Dir die crossfit.com-WODs an und ersetze das Training, das dem am nächsten ist. Bis wahrscheinlich ein ziemlich fitter Typ, aber achte auf Übertrainingszeichen, CF haut auf so vielen Ebenen rein, das wirkt 'nachhaltig'.

[Felix Olschewski]

Zum Wheeela kann ich nur hinzufügen, und zwar vereinfacht dargestellt: CrossFit unterscheidet a) Gymnastik, b) MetCon ("Cardio") und c) Gewichtheben. Auch diese drei Bereiche spielen eine Rolle bei der Programmierung. Es gibt Tage, an denen alle drei drankommen, manchmal nur zwei und manchmal nur einer. So wie heute. Das folgt aber einem festen und eigentlich leicht verständlichen Muster - mir fehlen nur gerade die Worte, das zu vermitteln. Ich empfehle, in's CF Journal zu schauen, da ist das sehr gut aufgeschlüsselt.
Die Kombination der drei Bereiche wiederholt sich, wenn mich nicht alles täuscht, erst am 13. Tag wieder. D.h. 12 Tage lang (bei 3on, 1off) werden die o.g. Bereiche immer anders kombiniert.
Und dann wird eben pro Bereich immer noch eine andere Übung/Bewegung eingesetzt. So ergibt sich ein nicht unendlich, aber schon verdammt vielfältig variabler Plan.

[Don Ronsen]

Hey Jungs,

danke für eure schnelle Hilfe und die Infos. Bin jetzt ein wenig schlauer. Irgendwie widerspricht crossfit der klassischen Trainingslehre;-) Muss mich da unbedingt noch mal richtig einlesen.

Ich werde mir mal das Journal vornehmen. Fert weißt du zufällig noch die Ausgabe oder das Jahr?

Warum gibt es bei CF eigentlich nur selten Bankdrücken?

[Felix Olschewski]

Ist ein freier Download von 02/2003:

http://journal.crossfit.com/2003/02/theoretical-template-for-cross.tpl

Dazu auch sehr sehenswert, wenn du nach "programming" suchst gibt es eine Serie aus 6 Videos zu dem Thema.

[Wheeela]

Deine Periodisierungsfrage ist zur Zeit großes Thema in der anderen Debatte von Felix. Ich poste hier mal seinen Link dazu: http://www.performancemenu.com/articles/index.php?show=shorty&s...

Bankdrücken ist in dem Sinne keine funktionale Bewegung. (Handstand-)Liegestütz und die verschiedenen Presses schon. Bei CF Football ist sie funktionell, aber das ist ja auch spezialisiert.

[ExtremeFit]

na jetzt musst du mir mal erklären wieso bankdrücken keine funktionale Bewegung ist?

[Wheeela]

Hab ich wo gelesen, finds aber nimmer, dachte in der FAQ.

Jedenfalls braucht man sie im Alltag recht wenig, ausser man ist Kampfsportler oder wurde gerade von Balken verschüttet. Sie fordere keine starke Stabilisierung der Körpermitte, sei 'ganzkörpermässig' gesehen 'eher eine Isolationsübung'.
Bankdrücken wird bei CF etwas belächelt scheint mir: Ich glaube es war das WOD 'Lynne' , das im Winter mit 'Let's go Globo-Gym-Style' angekündigt wurde.

Ich selbst hab Respekt vor der Übung, in den WODs kommt es auch öfter mal vor. Meist mit Körpergewicht und max.Reps. Spätestens dann lächelt keiner mehr.

[ExtremeFit]

Dann gehören Liegestütze wohl auch dazu...
Isolationsübung? aha, Schultern, Brust und Trizeps werden beansprucht, da redet man sicherlich nicht mehr von einer Isolationsübung

[Felix Olschewski]

Die Liegestütze sind schon ein bisschen was anderes als das Bankdrücken, meinst du nicht?

[ExtremeFit]

sicherlich, weil man mit Liegestützen mehr spielen kann und man natürlich auch die Körpermitte mit anspannen muss....etc.

Aber Bankdrücken ist sicherlich keine Isolationsübung sondern eher wohl eine Mehrgelenksübung und man sollte ihr genauso Aufmerksamkeit schenken wie Kreuzheben, Kniebeugen etc.

aber die frage obn ist eher wieso er bankdrücken nicht als funktionell ansieht? ausserdem schreibt er noch bei CF Football ist sie funktionell... wie kann es dort funktionel sein und woanders nicht? Entweder etwas ist funktionel oder nicht!
Und wenn man Bakdrücken richtig macht spannt man auch seine Mittelpartie an. ALso hab ich doch alles was ich brauche... deswegen nahm ich diesbezüglich dann Liegestütze als Beispiel...

[Wheeela]

'Isolationsübung' hab ich in Anführungsstrichen geschrieben. Ich werde mich hüten eine der drei Grundübungen des Kraftsports als Isolationsübung zu beschimpfen. Aber in diese Richtung ist eben die Argumentation gegangen: Zu wenig Körpereinsatz. Zu wenig Bedeutung für den Alltag.

Funktionell ist sie dann wenn man sie braucht. Für Footballer (an der Line zumindest) ist sie spielentscheindend. Alles was sie tun müssen ist jemanden wegzudrücken.
Für mich ist sie nicht funktionell. Ausser für Liegestütze fällt mir gerade nix ein wo ich diese Bewegung brauche.

Die Stabilisierung die man fürs Bankdrücken braucht ist ja auch nicht bedeutend. Seit ich 40kg drücken kann kam keine 'Wackelei' mehr vor, das ist schon lange her.
Sicher brauche ich meine Bauchmuskeln dabei - ist ja auch nur ein Versuch einer Erklärung. Vielleicht schreibt noch jemand mit Ahnung was dazu?

[Nico]

Im Football wird Bankdrücke verstärkt trainiert weil dort die Drückbewegung von der Brust zum Gegenspieler eine extrem wichtige Rolle spielt. Ich weiß nicht ob du mal Football gesehen oder selbst gespielt hast, wenn ja hättest du dir deine Frage selbst beantworten können.
Der Grund warum Bankdrücken im "normalen" Programming von CrossFit eine untergeordnete Rolle spielt, ist folgender. Es gibt bessere Übungen um den Schultergürtel zu stärken (z.B. Press Progression also Press, Push Press und Push Jerk, außerdem HSPU, OHS und Snatches). Diese Übungen sind nicht nur besser für den Schultergürtel sondern verlangen den Muskeln die den Rumpf "Core" stabilisieren viel mehr ab als es das Bankdrücken tut. Das gleiche gilt für Push ups und Dips in allen Variationen. Mit diesen Übungen lässt sich die Brust in dem Maße trainieren, der für einen Athleten keinen Fokus auf eine Drückbewegung von der Brust weg, legen muss mehr als ausreichend trainieren und gleichzeitig erhählt die Rumpfmuskulatur einen viel besseren Stimulus als beim Bankdrücken.
Auf Seite vier des CrossFit Training Guides der einem beim Besuch des Level 1 Seminar zugeschickt wird, steht es dann auch nochmal schwarz auf weiß: "CrossFit is a core strength and conditioning program". Das heißt wir legen einen besonderen Wert und Fokus auf Übungen die nach folgendem Prinzip funktionieren: core -> extremity. Also vom Rumpf zu den Extremitäten. Bankdrücken funkntioniert nicht nach diesen Prinzip da die Kraft nicht aus dem Rumpf kommt. Deswegen ist sie im CrossFit Programming nicht häufig zu finden und wird als nicht funktional angesehen.
Im Football wird aber sportspezifisch trainiert und das Dürcken von der Brust spielt dort eine sehr große Rolle, daher der Fokus auf das Bankdrücken bei CrossFit Fottball.
Falls ihr euch mehr für Football spezifisches Training interessiert kann ich euch folgende Lektüre enpfehlen: "The Strongest Shall Survive" von Bill Starr.

PS: Nur weil man beim Bankdrücken ein bißchen die Bauchmuskeln anspannt ist das noch lange keine rumpfstärkende Übung. Ich empfehle für einen besseren Einblick in diese Thematik die Video Beiträge von Kelly Starret bezüglich Midline Stability. Der Rumpf besteht nicht nur aus Bauchmuskeln. Es gehört viel mehr dazu eine stabile Mittelpartie zu bekommen und ich meine damit jetzt nicht nur die direkten Gegenspieler im unteren Rücken. Ein Stichwort wäre "Hip Openers", die kommen beim Bankdrücken auf keinen Fall zum Einsatz, beim Push Press, Push Jerk, Liegestützen, OHS, Snatch und sogar HSPUs aber schon. Die Funktionalität einer Übung lässt sich im Übrigen nicht dadurch bestimmen ob sie nun mehrgelenkig ist oder nicht. Man kann generell sagen, dass Übungen die nur eingelenkig sind, nicht funktionell sind, der Umkehrschluss funktioniert aber nicht. Und wie gesagt, Funktionalität hat auch immer etwas mit dem Anwendungsgebiet zu tun.

Das war mal wieder länger als beabsichtigt, aber ich hoffe ich konnte ein bißchen Klarheit schaffen.