Zone Diät

[Thomas Karius]

Ich würde gerne die Zone Diät machen. Scheint ja doch viel zu bringen. Ich achte zwar schon was drauf, dass das Verhältnis so ist, dass ich viel Fleisch, Ei und Milch und sowas esse und so relativ viel eiweiß zusammen kommt und ich versuche was auf Kohlenhydrate zu verzichten. Versuche dann sowas wie 40:30:30 hinzukriegen aber abgewogen habe ich es noch nie. Wüßte gar nicht wie viele Blocks ich essen sollte. Ich mag viele Sachen beim Essen auch nicht. Wer von Euch macht denn die Zone? Wie habt Ihr Euch da informiert. Habt Ihr ein Buch oder irgendwo im Internet? Ich habe zwar schon ein bißchen die Crossfit Journals, die freigegeben sind dazu gelesen, aber so richtig schlau bin ich nicht draus geworden. Das wär super, wenn Ihr da gute Tip hättet.

[Neugieriger Frager]

Hi Felix

zuerst Gratulation zu Deiner Homegpage. Als "Niekocher" ist es zwar nicht für mich nicht direkt umsetzbar, aber doch sehr praktisch.
Den Tip mit Rossmann werde ich sogleich testen. Ich suche schon seit langem einen Zwischendurchsnack.

Die anderen Parts der Zone Diet werde ich wohl erst später antesten. Denn
a. muss ich diese erst noch begreifen.
b.die Umstellung der Ernährung soll ja ein Genuß sein und ich glaube ein früher weniger aktiver Sportler als die meisten von Euch (Ihr gefühlt 5 bis 6 Std. Sport/Woche, ich ca. 5 bis 30 Min tägl., d.h. ca. 1,5 Std./Woche) nimmt anfangs automatisch beim Körperfett und auch im Geamtvolumen ab. Zumindest scheint es bei mir so zu sein (15kg seit 12 Monaten und zumindest deutlich erhöhte Muskelleistung im Kraftbereich.
c. Thomas Erfahrungsberich ist wirklich motivierend, aber ich würde mich freuen, wenn Du und andere hier weiter berichten würden. Ist spannend ob Du langfristig eine Umstellung hinbekommst. Gratulation schon einmal zu den bisherigen Ergebnissen.

[Thomas Karius]

Ja, hatte eh vor immer mal wieder was zu schreiben, wie es so mit der Zone Diät läuft. So 100 %ig kriege ich es nciht hin. Bin jetzt im Praktischen jahr als Medizinstudent und bin häufig im OP und komme irgendwie gar nicht zum essen. Heißt ich esse morgens eine Mahlzeit und dann um 17 Uhr, wenn ich wieder zu Hause bin und nochmal abends wenn ich vom Training komme. Für die Zwischenmahlzeiten wäre echt so ein Riegel optimal, werde die auf jeden Fall mal ausprobieren. Andere Möglichkeit an die ich auch schon gedacht habe ist einfach 500ml Milch zu trinken. Wären ja bissl mehr als 2 Blocks aber optimales Verhältnis. Aber obwohl ich alles nicht mehr so strikt gemacht habe und selten zum Sport gekommen bin,
wiege ich jetzt nur noch 83kg, habe also insgesamt 12,5 kg verloren, es passt mir keine Hose mehr richtig und das beste, die Kraft ist noch ziemlich vorhanden (siehe Weighted Pullups, die wegen des verminderten Körpergewichts überhaupt erst möglich sind!) Bin also sehr zufrieden und habe mich komplett auf die neue Ernährungsweise eingestellt und bin damit voll zufrieden und ich finde so süße Sachen mitlerweile gar nicht mehr toll. (ist mir alles immer zu süß) Insgesamt super! Kann ich nur empfehlen diese Ernährungsweise!

[Don Ronsen]

Hey Felix,

danke für die Infos. Ich werde mir denke ich aus der nutritiondata.com Datenbank ne Liste zusammenstellen. Die Seite ist echt super. Die Riegel werde ich mir mal besorgen. Der Preis ist ja echt genial....
Ist es generell so, dass man bei Lebensmitteln nur den am meisten vorhandenen Makronährstoffanteil berücksichtigt oder gibt es dort wieder Ausnhamen??

[Neugieriger Frager]

Hallo Thomas,

die Ergebnisse sind wirklich mehr als beeindruckend. Aber eines wundert mich doch:

Die Zone Diät versucht ihre Ergebnisse durch einen optimalen Insulinspiegel und SEHR REGELMAESSIGE Mahlzeiten abzuleiten. Du hast jedoch teilweise genau das Gegenteil getan (eine Mahlzeit morgens und dann um 17 Uhr). Das verwundert. Hast Du eine Erklärung dafür?

lg
gerd

[Felix Olschewski]

Ich kann da evt aushelfen: Bei Thomas isses ja vornehmlich der Gewichtsverlust, der dich beeindruckt. Den erreichst du mit reduzierter Kohlenhydrataufnahme und besonders der Einschränkung raffinierter Kohlenhydrate sehr schnell. Die Zone schafft aber eben auch eine Leistungsoptimierung und ich vermute, dass Thomas um 16Uhr nicht so fit ist, wie er wäre, wenn er Mittags nochmal was essen würde.

[Thomas Karius]

Ja, genau, bin sogar ziemlich unfit, gerade heute mal wieder schwer gemerkt, wollte eigentlich heute das Fran/Ruderworkout von gestern nachholen, aber dann musste ich erstmal was essen und war dann trotzdem noch kaputt. Aber ich habe jetzt die Eiweißriegel bei Toom gefunden und probiere die morgen direkt mal aus. Außerdem muss ich probieren es irgendwie einzurichten doch mittags da in der Mensa irgendwas zu essen zu kriegen. Mal schauen wie es klappt.
Als ich nichts anderes zu tun hatte in Ferien als zur trainieren, essen und Regeneration, da war ich auch viel schneller regeneriert und konnte schön jeden Tag trainieren.
Genau, der Gewichtsverlust liegt vorallem an den Kohlenhydraten, die viel weniger sind als vorher. habe vorher zu einer Mahlzeit gut mal 300g Nudeln + 5 Eier gegessen oder so 1kg Lasagne von Aldi oder so. Und von einer Pizza war ich nie satt und habe dann noch ne große Schüssel Cornflakes mit nem Eßlöffel Zucker gegessen. Wenn man das und dann mal ein Snickers oder Twix alles zusammenrechnet, dann ist klar, dass ich jetzt mit 60 g Nudeln für ne Mahlzeit und so abnehme. Eiweiß esse ich eigentlich etwa genausoviel wie vorher, nur ein bißchen stärker verteilt, weil ich ja jetzt zu jeder Mahlzeit das verhältnis wahren muss und früher habe ich auch einfach mal nur Nudeln und Pizza gegessen. Wenn ich Hunger hatte beim Italiener auch manchmal Pizza Margherita und danach noch Spaghetti Carbonara bestellt oder in der Mensa einfach, weil es 3 Beilagen gibt 3x Pommes oder Reis gegessen. Jetzt nur noch 1 Schüsselchen. Daher der Gewichtsverlust.
Regelmäßiges Essen strebe ich jetzt aber an, aus Leistung, bestimmt bleiben auch die Muskeln besser erhalten, wenn immer guter Eiweißspiegel und Hormonhaushalt, der nicht so sehr auf Abbau eingestellt ist (Glucagon und Insulin gleichwertig vorhanden, sonst ja bei längeren Pausen verstärkt Fett und Muskelabbau und Gluconeogenese, heißt, dein Körper produziert aus den Proteinen aus den Muskeln Zucker um das Gehirn damit zu versorgen). Und ich müsste fitter sein für das Training dann abends. Die Riegel, wenn sie dann auch schmecken sind ein super tip. Verhältnis stimmt ja echt super. Die in 45g von der gleichen Firma sind was das angeht auch gut, nur vielleicht ein ein 3-4g zu viel Eiweiß drin, was ja nicht wirklich schaden dürfte.

[Felix Olschewski]

Einige der Leute im crossfit.com-Forum rechnen jeden Anteil, aber das halte ich dann doch tatsächlich nicht für praktikabel, wenn ich am Tag noch was anderes als Trainieren und Essen-vorbereiten muss bzw möchte. Ich ernähre mich ja neben Zone auch nach Paleo Aspekten und mein Fokus liegt einfach auf einer kontrollierten Einnahme von Kohlenhydraten. Mein erster Morgensnack (vor'm Frühstück) besteht aus 1 Block Protein und 4 Blöcken Fett, also Null Kohlenhydrate - das geht auch. Robb Wolf hat da einiges drüber geschrieben. Der Körper kann völlig ohne Kohlenhydratzufuhr auskommen, das ist allerdings auch nicht der Opimalzustand.
Also lt. Dr. Sears wird ein Steak als Protein und nicht als Fett gerechnet, auch wenn natürlich Fett drin ist. In seinen Berechnungen ist das aber schon berücksichtigt, d.h. der Fettblock muss trotzdem separat eingenommen werden. Folglich wird eben nur der dominante Makronährstoffanteil genutzt. Denn wie gesagt: Bspw. das Protein im Spinat ist ohnehin minderwertig und kann daher nicht zählen.

[Thomas Karius]

Ja, genau, Regel für hochwertiges Eiweiß habe ich mal in irgendeinem Video mit Robb Wolf gesehen ist doch, dass es mal ein "Heart and Soul" gehabt haben muss, also pflanzliches nicht zählt, quasi nur tierisches Eiweiß. Was ist denn mit Ei und Milch? Das ist aber ok, ne? und natürlich alles Fleisch. Was ist mit dem Eiweiß aus Nüssen, ist ja teilweise auch recht viel drin. Die ersten Tage habe ich das alles noch bis ins kleinste ausgerechnet, aber mitlerweile schätze ich das und wenn mal in Nüssen noch was Eiweiß drin ist, nehme ich das dankend in kauf, kann ja eigentlich nicht schaden. Vom Gemüse, Nudeln, Reis etc. rechne ich eh nur die Kohlenhydrate. Ist doch prinzipiell richtig so, ne? Funktioniert ja jedenfalls sehr gut.
Achso, was ich noch ergänzen wollte: Ich hatte auch schonmal eine Zeit lang eine Diät gemacht komplett ohne Kohlenhydrate. Da habe ich zwar auch abgenommen, hatte aber beim Sport null Kraft, wurde immer müder und dann habe ich mir zunächst immer kurz vor dem Sport noch ein paar schnelle KH reingezogen, habe das ganze dann aber nach 3-4 schnell wieder aufgegeben. 5 kg Gewichtsverlust, aber halt total schlapp und genau das ist das tolle an der Zone Diät, man ist eigentlich gar nicht schlapp, wenn man es richtig macht und kann sich deshalb auch gut sein ganzes Leben so ernähren und lebt immer an seinem Leistungsoptimum und hat ein Gewicht was auf Dauer der Gesundheit doch sehr förderlich ist.

[Felix Olschewski]

Genau so isses, es muss mal rumgelaufen sein, dann isses gutes Protein. Eier aber auch, klar.
Milch: Milch ist ja ohnehin "ausgeglichen", also KH und Protein im genau richtigen Verhältnis, 200ml sind ein Block. Milch ist umstritten u.a. wegen möglicher Laktoseunverträglichkeit, wegen des gesättigten Fetts und einiger anderer Inhaltsstoffe. Leute, die ganz streng Paleo machen, trinken keine Milch und Milchprodukte. Für die Milch sprechen auch wieder die enthaltenen Stoffe, denn damit werden Säugetiere großgezogen (Wachstumshormon etc). Am besten dann aber Rohmilch, denn beim Pasteurisieren geht einiges kaputt und wird einigen Angaben zufolge auch in eher schädliche Stoffe umgewandelt.
Milch direkt aus der Kuh, also sogenannte Vorzugsmilch hält zwar nur rund 4 Tage, rockt aber hart, was Nährstoffe und auch Geschmack angeht.
Nüsse haben auch ein paar nette Proteine, aber da geht's vornehmlich um's Fett. Und die schmecken natürlich auch sehr geil.

[Neugieriger Frager]

Jetzt gibt es doch wieder Verwirrung. Bitte die Profis um Aufklärung:
Infos
Ich käme bei meinem Gewicht und Aktivitätslevel auf 15 Blocks. 77kg, 183 cm, 3-4 mal Sport/Crossfitanfänger.

Wenn ich diese auf kcal umrechne, dann wären dass
grob 15 Blocks* (9gramm*4kcal fürkohlehydrate+7*4für eiweiss+1,5*9für fette) = ungefähr 1200 kcal.

Nun, abnehmen würde ich da sicherlich, aber gesund bleiben? Wenn Thomas sagt er hat anfangs genau gerechnet, dann waren das doch irre wenig Kalorien.

Ich weiss, Kalorien werden nicht gezählt, aber irgendwie...

Andererseits, wenn die Blocks immer nur dem Hauptnahrungsbestandteil (Protein, Fett, KH) zugeordnet werden und alles sonstige wird ignoriert, dann komme ich natürlich hin. 1 Ei ist ein Block Protein, dann könnte ich bei 15 Eiern pro Tag und vereinfacht 45 Mandeln (für das Fett) und 7 Äpfeln bequem durch den Tag kommen. Wie gesagt ein theoretischen Beispiel, denn mehr als 4 Eier pro Tag sind sicher kaum drin. Genau gerechnet wären dies ja auch wesentlich mehr als 1200 kcal.

Was wäre richtig nach der Zone Diet? Variante 1 mit ca. 1200 kcal oder Variante 2 (natürlich etwas weniger einseitig).

lg
gerd

[Felix Olschewski]

Beides. Du beantwortest deine Fragen eigentlich schon selbst, denn ja, in so einem Ei ist ja auch immer etwas Fett drin etc.

Und besonders: Ja, Kalorien zählen nicht. Da Kalorien nicht gleich Kalorien sind, funktioniert die oft angewandte Rechnung "Kalorien rein - Kalorien raus" nicht one weiteres. Wenn dein Insulinspiegel infolge hohen Blutzuckers zu stark ansteigt, knallt er dir die gesamte Energie in deine Zellen. Und hält sie dort. Auch das Fett wird dann dort in Form von Triglyceriden gehalten. Da kommst du nicht ran, die Kalorien gehen dir für den Bedarf verloren. Wenn du dich nach Zone ernährst, steht dir dank des ausgeglichenen Hormonspiegels die gesamte Energie zur Verfügung.

Bei 15 Blocks liegs du übrigens schon recht hoch. Das wurde seitens CrossFitHQ und auch Robb Wolf schon mehrfach angesprochen, die Einschätzung wurde irgendwann mal falsch in Umlauf gebracht. Mit regulärem CrossFit liegst du beim Aktivitätsfaktor nach allgemeiner CrossFit-Meinung (die aber eben auch nur das ist!) von 0,7.

Schadet ja nich', aber wenn's nicht das von dir gewünschte Ergebnis bringt, kannst du noch 'nen Block runternehmen. Und wenn du immer artig Kohl und Spinat isst, wirst du auch mehr als satt ;)

Aber ja, so einfach ist das eigentlich mit der Zone-Diät. Du hast die Grundlagen verstanden, das ist schon das wichtigste. Glückwunsch!

[Neugieriger Frager]

Stand neulich bei real vorm Fitnessriegel Regal.
Dein Tipp ist gut, den kann man wirklich essen (Schoko, Cocos, Banane). In der Reihenfolge.
Die Nahrungsmenge erscheint mir immer noch knapp. Habe es aber auch nur einen Tag probiert.
Die Einladungen zum Essen machen diese Diät für mich schwer umsetzbar. Wobei die Grundprinzipien sicher ab jetzt ein wenig in meinen Nahrungsplan einfliessen.
Als da sind:
1. ca. alle 4 bis 5 Std. essen
2. Verhältnis in Richtung 30/40/30 d.h. 30 % Protein, 40 % Kohlehydr. und Fett kommt ja von selber :-)
3. eher kleinere Portionen
Wasser und reichlich Milch sind ohnehin bei mir immer dabei.