Zone Diät

[Thomas Karius]

Ich würde gerne die Zone Diät machen. Scheint ja doch viel zu bringen. Ich achte zwar schon was drauf, dass das Verhältnis so ist, dass ich viel Fleisch, Ei und Milch und sowas esse und so relativ viel eiweiß zusammen kommt und ich versuche was auf Kohlenhydrate zu verzichten. Versuche dann sowas wie 40:30:30 hinzukriegen aber abgewogen habe ich es noch nie. Wüßte gar nicht wie viele Blocks ich essen sollte. Ich mag viele Sachen beim Essen auch nicht. Wer von Euch macht denn die Zone? Wie habt Ihr Euch da informiert. Habt Ihr ein Buch oder irgendwo im Internet? Ich habe zwar schon ein bißchen die Crossfit Journals, die freigegeben sind dazu gelesen, aber so richtig schlau bin ich nicht draus geworden. Das wär super, wenn Ihr da gute Tip hättet.

[Klaus]

Hi Thomas, gib mir doch mal deine e-mail Adresse mit deiner Tel.nummer drin. Am Telefon ist das besser zu erklären und the zone erklären dauert manchmal etwas länger.

[Thomas Karius]

Ah, ich habe selber im Internet mal ein bißchen gesucht und habe mir nochmal das CF-Jounal 21 durchgelesen und das Verhältnis von KH zu Eiweiß und Fett von 40:30:30 ist ja durch die Kalorien/Gewicht von einem Block desjeweiligen schon vorgegeben. Also gleiche Blocks von allem. Dann habe ich noch einen Rechner gefunden in den man sein Körpergewicht und Fettgehalt sowie Aktivitätslevel eingeben kann und der einem damit die Blocks ausrechnet.
http://www.dbhonline.com/zoneful/p_calculator.htm
Ich bin 1,82 groß, 95 kg schwer, mache ca. 5 x die Woche Sport und dann richtig hart. Mit den Informationen kommt der Rechner auf 21 Blocks pro Tag, so wie ich verstanden habe jeweils von KH/Protein/Fett. Die haben das dann auf 3 Haupt + jeweils eine Zwischenmahlzeit verteilt. Weiß nicht so ganz, wie ich so viele Mahlzeiten hinkriegen soll. Normal esse ich immer 2-3 Mahlzeiten und die dafür umso größer. Also das Hauptproblem, wie viele Blocks ich wohl brauche ist damit schonmal geklärt. Meint ihr 21 sind für mich ok? Wieviele Blocks esst ihr so? Wird dann wohl demnächst erstmal viel Abwiegerei und Rechnerei, aber lohnt sich bestimmt.

[Wheeela]

Ich esse 18 Blocks bei damals 86 und 18%Fett, heute 78kg und ~7%Fett auf 183cm (siehe angehängtes Diagramm). Das hat ich ziemlich überzeugt.
Bei 21 Blocks nehm ich zu, trotz Crossfit. Auf der Seite von Barry Sears www.zonediet.com gibts den Rechner, die Aktivität ist bei Crossfit 'aktiv' und nicht mehr. Crossfit ist hart, aber dauert nicht so lange, deshalb überschätzt man das gerne, sagt Rob Wolff in einem Video (www.robbwolf.com ist eine Paleo-Seite, kannst später noch zu Zone dazuphilosophieren, ist erstmal nicht nötig).

Kurz und knapp geht es darum, den Insulinspiegel gemäßigt zu halten und gesund zu essen.
1,5g Fett sind 1 Fett-Punkt , 9g Kohlenhydrate ein KH-Punkt und 7g Eiweiß ein EW-Punkt, davon wird jetzt gleichmässig gegessen, möglichst bei jeder kleinen oder großen Mahlzeit bzw auch Getränk.
Sonst spinnt das Insulin und treibt Dich in den KH-Hunger.
Geschieht das trinke ich eine Buttermilch (optimale 2-Punkte, leider gesättige Fette), die normalisiert id Regel.

Achte auf die Qualität der Nahrung, vor allem der Fette.
Omega3-Kapseln werden empfohlen, auch für die Regeneration.

Anleitung (so hab ichs gemacht):

Als erstes lade Dir eine Liste herunter, auf der die ganzen Lebensmittel aufgeführt sind. Es gibt verschiedene, die sich auch unterscheiden. Nimm eine davon und bleib bei ihr, die geringen Unterschiede sind nicht so wichtig.
Übersetze sie und füge deine Lieblingsspeisen dazu. Vor allem die Snacks und Fertiggerichte.
Häng sie an den Kühlschrank und kleb nen Taschenrechner und nen Notizblock daneben.
Stell dir ne Waage neben den Herd.
Wenn du jetzt was kochst/ißt, rechne die Werte zusammen und führe ein Tagebuch darüber, zumindest den ersten Monat lang.
Überlege dir also was du an Protein essen willst, welche Kohlenhydrate dazu und das Fett kommt schon von selbst zu Stande. Wenn es doppelt soviel ist wie du brauchst geht die Welt nicht unter.
Kauf dir nen Caliper und miß dein Körperfett etwa 1x die Woche um zu wissen was sich tut (und um sicher zu sein, auch für die Psyche, daß du nicht abmagerst und Muskelmasse verlierst)
Anfangs schob ich einen ziemlichen Hunger auf Kohlenhydrate, irgendwann nicht mehr, das ist meist wertloses Essen.
Hab immer Buttermilch im Haus oder wo du dich rumtreibst, regelmässiges Essen min. alle 4 Stunden soll wichtig sein.

Kauf dir kein Buch. Ich habe drei und glaube die Tips oben reichen aus.
Wenn du ganz genau wissen willst warum Zone so gesund ist, kauf dir ein Buch.
In den Büchern steht eben noch vieles zu einer stummen Entzündung, die wir alle haben und die könne man mit Omega3-Fettsäuren heilen. Am besten natürlich mit denen aus Sears Onlineshop. Ich nehme die vom DM, die sind ökogetestet und kosten nicht mal die Hälfte.

Jedenfalls kann man hier ohne Hunger mit viel Energie durch den Tag gehen und das Fett bleibt irgendwo im Kalender hängen. Ich glaube inzwischen nicht mehr, daß Menschen eine natürliche Fettschicht haben. Ich glaube das liegt nur an unserer Getreideversessenheit.

weitere Fragen?

[Thomas Karius]

Vielen Dank für die Hilfe an Euch beide. Hat mir sehr viel gebracht. Viele gute Tips!

Ich habe mich jetzt für 18 Blocks entschieden. Aktivitätslevel 0.75 und Lean Body Mass von 166 bei geschätzten 20 % Körperfett. Werde das jetzt erstmal ausprobieren, denke aber das kommt ganz gut hin. Gestern die 21 Blocks gingen gut (heute schon 1kg weniger), heute dann 4 - 2 - 5 - 2 - 5 gegessen. Ist jetzt so am Anfang erstmal viel Rechnerei und Überlegerei, aber lief gut. Hatte keinen Hunger und genug Kraft beim Training.

Bin schon auuf die Langzeiteffekte gespannt. Werde dann auch mal wieder berichten, was sich da so getan hat.

[Nico]

@ Thomas
Ich glaube Klaus hat deine Fragen schon recht gut beantwortet.

@Klaus
Ich würde an deiner Stelle die Fetteinnahme verdoppeln. Also deine 18 Blocks an sich beibehalten und pro Block einfach 2x Fett essen. Du bist mit 7%bf ziemlich ripped und ich denke das könnte dir im Training enorm helfen. Wenn du nach einem Monat merkst das du an Körperfett zugenommen hast, schraubst du das Fett halt auf 1,5x runter.
Für den Fall das du an Körpergewicht zunimmst, dein Körperfett aber gleich bleibt, würde ich das Fett eventuell noch weiter erhöhen.
Ich höre mich grade durch die ganzen CrossFit Radio Episoden (gibts unter anderem bei ITunes als Podcast) und es gab ein ziemlich interessantes Interview mit Pat Sherwood zum Thema Zone/Paleo. Er meinte das er sobald seine Trainees ihr überschüssiges Körerfett losgeworden sind das Fett verdoppelt um ihnen mehr Energie zu geben. Der Grund warum das Fett verdoppelt wird, ist das es der einzige Nährstoff ist der bei der Verdauung nicht direkt eine Hormonausschüttung hervorruft.

Die Sache mit dem Kalipper halte ich nicht unbedingt für eine so gute Idee, ebensowenig wie eine Waage oder den Spiegel. Es kann leicht passieren, dass man sich extrem auf diese Daten fixiert, aber was eigentlich wichtig ist, ist die Leistung im Training. So lange es im Training stetige Verbesserungen gibt, läuft es in der Ernährung und mit dem Schlaf gut. Wenn die Leistungen an mehreren Tagen nacheinander runter gehen, sollte man sich anfangen den Grund in der Ernährung usw. zu suchen.
Aber nochmal, Körperfett, Gewicht und das suggestive Spiegelbild (der Spiegel ist übrigens ein betrügerischer Bastard) sind keine wirklichen Leistungsindikatoren.

[Felix Olschewski]

Moin -
das nutz' ich mal direkt nach meiner Anmeldung, um meine Seite vorzustellen: www.geniessen-im-optimum.de - alles weitere steht da. Die Seite habe ich genau für Leute wie euch gemacht. Kostenlos. Kein Haken. Wer spenden will, spendet. Wer nicht spenden will, ist trotzdem eingeladen. Ich freue mich über jeden Besucher.

[Tobias]

Hallo Herr Olschewski,

ihre Seite ist sicher eine Bereicherung für deutsche Zone-Fans. Endlich mal Rezepte die auch mit in Deutschland erhältlichen Zutaten und v.a. schnell und einfach zuzubereiten sind.
Ich kann nur sagen weiter so!!!

[Felix Olschewski]

Hallo,
das "Du" ist bei mir voll OK. Freut mich sehr, daß die Seite jemandem hilft. Viele Zone-Anhänger gibt es ja in Deutschland noch nicht, der entsprechende, sehr einseitig formulierte Wikipedia-Eintrag hilft diesem Umstand auch nicht. leider werden berechtigte Änderungen daran immer wieder zurück gesetzt von den Prüfern. Sehr schade. Aber auf Dauer wird sich das durchsetzen. Und ich mach' jetzt die "Cindy". Schönen Abend noch!

[Thomas Karius]

Ich will mal nen Zwischenbericht geben nach 1 Monat. Es war teilweise was nervig mit dem auswiegen und überlegen, die Portionen kamen einem zusächst richtig klein vor, aber das hat sich alles recht schnell gegeben. Für einige Essen brauche ich nicht mehr rechnen, abwiegen geht schnell und Hunger habe ich nur 2-3 mal gehabt, aber weil ich aus Zeitgründen nicht zu ner Zwischenmahlzeit gekommen bin.
Ich habe kontinuierlich abgenommen und bin jetzt 6 kg leichter, nur noch 89,5 kg! Und ich glaube es waren keine Muskeln, die abgebaut wurden. Ich werde das natürlich jetzt schön so weiter machen. Eure Tips waren echt super und ich konnte meine Eltern auch zum Zonen bringen und die verlieren auch kontinuierlich Gewicht, die ganzen Hosen rutschen schon bei meinem Vater und die Gürtel sind am letzten Loch angekommen. Bei mir kriege ich mitlerweile 2 Fäuste bei geschlossener Hose noch dazwischen, aber dank Gürtel halten die noch.
Ich freue mich schon, wenn ich bald mal wieder regelmäßig zu Crossfit Workouts komme, hatte die letzten 2-3 Wochen nur noch Zeit für Taekwond, weil da auch noch ne Prüfung jetzt war und zum Lernen für ne Klausur. Obwohl ich nur 3x Taekwondo pro Woche gemacht habe und kein Crossfit, habe ich trotzdem weiter abgenommen, wie das dann erst wird, wenn ich wieder zu beidem komme! Ich berichte dann mal wieder...

[Felix Olschewski]

Hey, Glückwunsch zum Gelingen. Anhand welcher Grundlage berechnest du deinen Eiweißbedarf? Mit der Formel "Aktivität x reine Körpermasse (ohne Fett)"?

[Thomas Karius]

Ja, genauso habe ich es berechnet. Mit den Formeln von Robbwolf.com und Barrysears.com. Kam bei beiden das gleiche raus. Bei BarrySears gab es den Vorteil, dass das Programm anhand von Handgelenksumfang und Taillenumfang, sowie Größe und Gewicht auf den Körperfettanteil schließen kann. Lag denke ich mit 15% nicht schlecht, vielleicht ein bißchen niedrig. Habe es leider nicht richtig gemessen. Die Fettmesswagen (beide, die wir zu Hause haben) sind leider für diese Funktion echt nicht zu gebrauchen. Obwohl ich abgenommen hatte wurde der Körperfettanteil pötzlich von einen auf den anderen Tag um 2% höher. Rein willkürlich diese Waagen.
Des weiteren muss ich sagen, hat mir der Klaus am Telefon und Wheela oben mit dem Post sehr geholfen die Menge festzulegen (wollte ja zuerst 21 Blocks essen und beide meinten 18 wäre eher angebracht)!

[Wheeela]

Hey, ich gratuliere zum Erfolg, das freut mich das ich Dir weiterhelfen konnte. Ist es nicht komisch, daß so viel Unwissen über Ernährung besteht, soviele verschiedene blödsinnige Diäten und eigentlich muß man sich nur bei den Diabetikern umschauen, den Ernährungskranken unserer Eßkultur und die Gesamtzahl an Kalorien in Grenzen halten und dann purzelt plötzlich das gesamte Fett von einem runter, als obs gar nicht drangehört. Ich hab mir mit 10% neue Kleidung gegönnt und jetzt ist die schon wieder recht weit .. also vorsicht, falls da noch was purzeln kann, dann ists bis zum Winter auch noch weg.
6kg ist aber schon heftig in einem Monat! Wenn Du Dich schlapp fühlen solltest, kannst bestimmt noch nen Block oder zwei dazutun. Mit Teakwondo und CF hab ich Sorge daß Du ins Übertraining kommst durch die 18PunkteZone. Siehst ja dann an den Leistungen.

Isst Du eigentlich 18 oder 36 Punkte Fett? Wenn Du Nährwertangaben umrechnest darfst du 2xFett essen, da die Zone-Tabellen das ja recht grob wegkürzen (da hat ein Ei ja zB 2Punkte EW aber kein Fett - 11g einfach 'übersehen').