Warm Up- WoD und mehr nicht?

[Daniel Nebel]

Hallo,
ich bin neu in CrossFit und würde gerne fragen wie ich bzw. auch ihr euer Training gestaltet. Normalweise sieht das Training von der offizielen Seite ja so aus das man das Warm Up macht und danach den jeweiligen WoD...allerdings frage ich mich ob dies genug ist oder auch ausreichend ist.
Macht ihr noch was zusätzliches?

Was haltet ihr von CrossFit Football wo ja ein Extra Krafttraining dabei ist?

Schonmal im Voraus für alle Antworten Danke

[Thomas Karius]

Hi, ja, Aufwärmen und dann WOD reicht auf alle Fälle. An Tagen wo zum Beispiel 1-1-1-1-1-1-1 von irgendeiner Übung ist, da denke ich mir teilweise, dass ich noch mehr machen könnte, deshalb lege ich das gerne hinter das Taekwondotraining, dann reicht es einem auf jeden Fall. Ich fahre ab und zu Fahrad, laufe und schwimme, aber praktisch mehr als Abwechslung. Mache ca. 4x die Woche Taekwondo. Aber das führt eher dazu, dass ich nicht jeden Tag das WOD schaffe und es dann in ne Liste schreibe, die ich dann nach und nach abarbeite. Also wenn du wirklich die 3 Tage on 1 Tag off von crossfit.com machst, biste echt bedient. Das ist finde ich auch der riesen Vorteil von Crossfit. Vorher habe ich teilweise 3 h im Fitnesstudio verbracht und jetzt habe ich mehr erfolge in 20-50 min einfach weil die Intensität so hoch ist. Man kann vielleicht ab und zu noch zusätzlich an irgendwelche Schwächen arbeiten, wenn man z.B. irgendwo eine leichte Verletzung hat oder Schwachstelle. Ich mache z.B. immer nach jedem Taekwondotraining noch 1 Satz Klimmzüge, weil ich da nicht so gut bin.
Probier es echt mal aus. Viel Spaß und du wirst sehen, wenn man die Zeit beim Training stoppt und immer schneller werden will, dann reichen unter Umständen schon 20 min und man ist für Stunden kaputt!

[Daniel Nebel]

Hmm nun gut...du machst allerdings noch 4x die Woche Teakwando wie du schreibst...das fällt bei mir natürlich weg.
Leider kann ich nicht den ganzen Text im Cross Fit Journal lesen "Cross Fit Strength Bias" aber irgendwie läufts doch darauf hinaus gelegentlich vor den WoDs eine Übung im Kraftbereich zu trainieren...z.b. 3x5 Leider habe ich noch nix gefunden was dies näher erläutert. Vielleicht kennt ihr ja eine oder habt nähere Erfahrungen.

Wo mir einfah generell die Vorstellung fehlt ist...wie soll ich jemals mein Körpergewicht 30x stemmen wenn ich nur 1 mal oder höchstens 2 mal im Monat Bankdrücken mache. Also die Grundvoraussetzung das man überhaupt 1 mal das KG stemmt kann man nicht verlangen...vorallem da nicht jeder nr 60 -70 kg wiegt.

Theoretisch klingt das jetzt so als ob CF Football evtl. das richtige für mich wäre weil dort extra krafttraining stattfindet. Aber irgendwie fehlt mir die klare Linie in der Seite was mit sicherheit auch daran liegt das sie relativ neu ist.

[Thomas Karius]

Ja, aber das wir einige der Übungen noch gar nicht oder mit weniger Gewicht schaffen geht denke ich sehr vielen auf dieser Seite so. Dann scaled man halt einfach wie z.B. beim letzten Bankdrücken-Ruder-Workout, wo ich nur 70 kg statt der 95 kg KG genommen habe. Und wenn man halt nur 5 Klimmzüge schafft aber 100 gefordert sind, dann macht man halt erstmal Jumping Pullups oder an so einem Gerät oder mit Gummiband wo es assistiert ist. Mit ein bißchen Phantasie kann man doch die meisten Workouts so umbasteln und erleichtern, dass man sie schafft. Und wenn man es dann das erste Mal richtig schafft, dann freut man sich richtig. z.B. Fran kann ich mitlerweile as rx'd, konnte ich vorher wegen der Klimmzüge nicht.
Ich denke, wenn du zusätzlich noch ein bißchen Krafttraining machst,wird das nicht schaden. Das Crossfit Football Concept kenne ich leider noch nicht, habe nur in einem Video gesehen, dass der John Welborn (Profifootballer) irgendsowas plant. Manche Crossfitter machen auch bis zu 4 CF-WODs pro Tag. War mal in einem Video zur Vorbereitung auf die CF Games. Also ich denke die Spannbreite ist da groß und ich würd das so anpassen wie du dich fühlst.

[Peter Porsche]

..machst Du Teakwondo zusätzlich zu Crossfit oder integrierst Du die Einheiten in das 3/1 Schema?

[Thomas Karius]

Je nachdem wie viel Zeit ich so habe. Wenn ich Ferien habe, dann mache ich vormittags oder nach dem Taekwondo abends noch WODs meistens so im 2/1 Schema zusätzlich zum Taekwondo. Im Moment in der Klausurphase kommt Crossfit ja eher ganz zu kurz. Wie ich es so schaffe. Gewollt, wenn ich fit bin und mich gut fühle ist 3/1 + Taekwondo, aber manchmal denke ich mir nach ner anstrengenden Taekwondoeinheit auch nur, noch einen Satz Liegestütze und Klimmzüge und dann reicht es für den Tag. Manchmal bin ich noch gut fit und fahre dann ins Fitnesstudio oder auf den Sportplatz. Am Wochenende ist kein Taekwondo also da gute Gelegenheit sich mehr auf Crossfit zu konzentrieren. Immer so wie es gerade passt.

[Klaus]

Hallo Daniel,
ohne deinen sportl. Hintergrund zu kennen, ist es schwer dir zu zusätzlichen Krafttraining zu raten. Da du ja neu beim Crossfit bist, rate ich dir erstmal die WODs zu machen. Alles was noch nicht wie vorgeschieben geht, entweder Gewicht oder Wdh runterschauben. Bei Crossfit werden sehr selten WODs mit Bankdrücken gemacht. Bankdrücken wird total überbewertet. Du machst sehr viele Liegestütz und Schulterdrücken bei Crossfit und die geben auch eine Menge Kraft fürs Bankdrücken. Ich mache seit gut 4 Jahren Crossfit und ohne zusätzliches Bankdrücken schaffe ich immer noch meine 100kg als Maxgewicht (mehr brauche ich auch nicht). CrossFit Football und CrossFit Strength Bias sind eher etwas für Fortgeschrittene (also mind. 6-12 Monate CF-Erfahrung). Wenn es dir an Kraft mangelt, dann teste erstmal das Programm von Mark Rippetoe.

[Nico]

Hi Daniel,
zu deiner ersten Frage. Wenn die Workout mit der richtigen Intensität gemacht werden, die ROM (range of motion) stimmt und du die Strength Days (also Tage an denen Wiederholungschemen mit 5x, 3x, 1x gefragt werden) richtig angehst und an jedem dieser Tage einen persönlichen Rekord aufstellst, ist CrossFit besser als alles andere.
Wie ich deinen Posts entnehme scheinst du noch nicht besonders stark zu sein. Du wirst daher auch von Kraftübungen mit höheren Wiederholungsschemen profitieren.
Ich will dich hier nicht runtermachen, bitte versteh mich nicht falsch. Aber dein Trainingsstandard scheint noch nicht besonders hoch zu sein. Was hast du also zu verlieren wenn du mal 4 Monate CrossFit ausprobierst?
Tu es!! Du wirst profitieren.

Um die Intensität hochzuhalten "scale" deine Workouts: http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums/viewforum/16/?f=16
BrandX scaled jedes WOD für unterschiedliche Trainingsstufen. Sei nicht zu stolz deine Workouts zu scalen.
Für den Großteil der Workouts gilt. Wenn du es in 20 Minuten nicht beenden kanst, musst du es scalen.
Also, viel Spaß und viel Erfolg!

[Daniel Nebel]

Na also jetzt die totale Pfeife bin ich nun auch nicht;)...Beim Bankdrücken 5RM sind 80kg, Kreuzheben 120kg und Kniebeuge 100...Klimmzüge naja saubere mit Untergriff vielleicht 7 oder 8...KZ Leistung schiebe ich mal aufs Gewicht(96kg) was ich allerdings bei meiner Körpergröße als normal erachte.

Beim WoD von gestern mit den 800m und dann immer wieder klimmzüge...sollte man die durchgängig machen oder kann man auch mal zwischendruch abzusetzen?

[Klaus]

Erst 800m laufen und dannn 40 L-Pull-ups, d.h. solange bis du die 40 Stück gemacht hast. Kanst du aufteilen wie du willst: 2x20 Stück / 8x5 Stück oder auch ganz wild 10/7/6/7/5/5=40 Wdh.. Da es meistens um die Endzeit geht, sind die Pausen ntürlich das was Zeit kostet.

[christian leitzke]

Hi Daniel,
ich kann deine Bedenken hinsichtlich der zusätzlichen Krafttrainings gut verstehen, mir ging das zu Anfang ganz genauso. Ich hab in meinem ersten Crossfitjahr auch noch zusätzlich Kraft trainiert, bis ich bemerkt habe, dasa das einfach zuviel Energie kostet. Du kannst alle WOD natürlich an deine Bedürfnisse anpassen. Wenn du es kraftbetonter magst( wie ich), dann mach es einfach. ich trainiere inzwischen nur noch crossfit übungen und fühle mich besser denn je. Ich ernähre mich abgesehen von einer hohen Eiweißzufuhr relativ normal bis schlampig und muß trotzdem aufpassen, nicht zuviel Masse zuzulegen. Und ich schlage im Ring konditionell Leute mit 30 Kilo weniger KW. Also, keine Sorge und loslegen.

[Moritz]

Hi Daniel, haste jetzt Crossfit mal ne längere Zeit trainiert? Wenn ja gefällts?
Zusätzlich trainier ich öfters zusätzlich noch meine Koordination und kleinere Turnformen und meine Balance, aus der Brücke in den Handstand, Handstand, Planche Push-Up

Und ich benutz einfach mal deinen Thread um selbst noch ne Frage zu stellen da der Titel so gut dazu passt.
Wollte mal fragen ob jemand von euch mehrere WoDs am Tag macht, wie er die dann aufeinander abstimmt. Wenn es keinen gibt, was meint ihr, könnte man mehrere WoDs an einem Tag kombinieren? Eventuell 2 Einheiten, eine harte am Morgen und am Abend etwas lockeres.
Und damit zusammenhängend: Gestaltet ihr euer Warmup und Cooldown auch im Crossfitstil?

[Wheeela]

Manchmal mach ich 2 WODs, wenn ich zB ein Maxkraft-WOD übersprungen habe dann muß das am nächsten Tag irgendwie rein. Zwei Metcon-WODs mach ich aber nicht an einem Tag. Habe seit Oktober fast jeden Tag Muskelkater, wenn das mal anders sein sollte bin ich evtl bereit für zwei. Für die Games trainieren ja einige mit bis zu 4 WODs am Tag, das sind fremde Welten für mich.

Warmup sind bei mir meist langsame Burpees, KB-swings, paar Klimmzüge und Liegestütz und dann die Aufgaben aus dem WOD warmmachen, aufbauen, durchatmen und los.
Cooldown ist manchmal dieses Dehnen wie in den Videos gezeigt, ansonsten nur die Dusche. Wenn sich mit Cooldown Muskelkater vorbeugen lässt sollte ich mal drüber nachdenken, ansonsten ist mir der Sinn noch nicht ganz aufgegangen.