GHD Sit-Ups

[soccergirl]

Ein Hallo an alle aus Bochum!

Ich bin neu beim Crossfit und versuche so nach und nach die Übungen zu erlernen um mit dem langweiligen üblichen Krafttraining Schluß zu machen.

Nun zu meinem Problem:
Der GHD Sit-up!
Die Videos habe ich mir angeschaut. Leider habe ich keine derartige Bank. Es besteht die Möglichkeit im Studio eine Hantelbank Zweckzuentfremden. Aber beim Füße unterklemmen tue ich mich schwer.
Bei meinem ersten Versuch hatte ich Hauptsächlich auch die Ferse mit eingeklemmt. Kann dies dazu führen, das falsche Muskelschlingen aktiviert werden und der untere Rücken somit nicht richtig stabilisiert wird?
Wie macht ihr das?
Ist nur ein Polster oberhalb des Knöchels sinnvoll?
Bei meinen Versuchen kam ich nicht weiter runter als parallel.
Bin für eure Tipps und Erfahrungen dankbar!

Lg Esther

[Frank]

Hi Soccergirl,

ich habe auch schon mehrere Varianten der GHD-Sit-Ups ausprobiert: mit Hantelbank und verankerten Füssen unter einen anderen Gerät; auf einem Gymnastikball und den Füssen an einer Sprossenwand oder auf einer Hyperextensionbank, die ich - um sie in eine parallele Positon zu bekommen - auf der einen Seite auf eine Kiste gestellt habe. Wichtig bei der Ausführung ist aber, dass deine Hüfte sich frei mit bewegen kann, also nicht auf dem Polster aufliegt. Das Polster befindet unter oberhalb der Oberschenl, so dass du auch ohne Beschwerden in der Lendenwirbelsäule unter die Parallele kommst. Wichtig ist auch dein Beineinsatz in der positiven Bewegung - also beim Hochkommen. Der GHD-Sit-Up ist keine isolierte Bauchübung, sondern ist eine dynamische Übung, die auch aktiv durch eine Beinstreckung erfolgt. D.h., dass du in der negativen Phase die Beine leicht beugst und der positiven Phase dann dynamisch streckst.

So, ich hoffe, dass ich dir etwas helfen konnte. Viel Spaß beim weiteren Training!

[Thomas Karius]

Die Übung ist echt auch noch eins meiner Probleme. Habe mich noch nicht richtig rangetraut, weil ich nicht so richtig wußte wie ich diese spezielle GHD Bank mit einer Rolle über den Knöcheln und einer drunter ersetzen soll ohne dass ich runterfliege, mich verletze oder ähnliches. Denke, dass ich demnächst mal die normale Hyperextension Bank umgekehrt ausprobiere, aber die Lösung mit Gymnastikball klingt auch nicht schlecht. Bis jetzt habe ich dann immer normale Situps gemacht, aber ist bestimmt ein riesen Unterschied.

[soccergirl]

Vielen Dank für die Tipps!
Werde das nächste Mal die Version Hyperextensionbank mit Kiste drunter ausprobieren (wenn mein Muskelkater weg ist).
Hoffe das klappt ohne umzukippen..
Denke mein Problem war auch, dass die Hüfte nicht frei genug war.

[Wheeela]

Ich empfinde es als wichtig, daß die Füße ganz eingeklemmt sind, also von oben und unten. Ansonsten haue ich sie mir ständig an beim hochkommen. Ich klemme sie im Rack ein und hab Ziegelsteine unterm Oberschenkel, vielleicht kannst Du ja 2 Geräte nehmen, das normale Situp-Gerät umgedreht als Fußhalter und 2 Kisten oder eine hohe Bank als 'Sitz'. Die Übung ist auch schon unheimlich effektiv wenn man sich nicht so weit runterbewegt wie in den Videos. Also zur Not tuts wohl schon ne Flachbank und ein Trainingspartner, der auf den Beinen sitzt oder eine 200kg Hantel knapp drüber. Berichte mal wies klappt, dann muß ich nicht soviel rumprobieren wenn ich doch mal wieder in den Kraftraum gehe oder wir endlich ne tolle Crossfit-Gruppe in Würzburg haben, die alle gleichzeitig GHDs machen wollen! :D

[soccergirl]

Baue mir nun auch die Hyperextensionsbank in die Parallele um, indem ich mir zwei Reebock-Stepper übereinander unterlege. Das verändert zwar den Schwerpunkt des Gerätes, aber mein Gewicht hält es. Der Gedanke in das Gerät eingeklemmt auf den Kopf zu knallen wäre auch nicht gerade angenehm.
Habe auch schon Back Extension in der parallelen probiert und die Belastung steigt doch stark an, gerade für den hinteren Oberschenkel.

[Thomas Karius]

Wo ich das höre muss ich an die Hyperextensionsbank bei mir im Fitnesstudio denken, die zwar parallel zu Boden ist, aber für mein Gewicht irgendwie zu leicht oder zu instabil so dass die, wenn man die Back extensions was schneller macht immer hinten leicht abhebt. Müsste ich eigentlich noch ein Gewicht drauflegen ;)