Anfängerprogramm

[Neugieriger Frager]

Hallo,
habe gerade über einige Umwege (HIIT, Tabata) von Crossfit gehört und bin (noch) "theoretisch" begeistert. Damit dies auch in der Praxis geschieht diese Diskussionseröffnung.

Kurz zu mir
fürher war ich einmal sportlich (Marathon etc.) heute bin ich wohl nur guter bundesschnitt und 47 Jahre jung, 183 cm und 78 kg. Seit wenigen 2 Wochen mache ich ein HIIT mit Sprints und schaffe nur 4 der 8 geplanten Sprints. Die nomalen Sportsachen Springseil, Kurzhanteln, Bank, Langhantel habe ich zu hause inklusive Klimmzugstange (8 mal und danach in Sense, gerade getestet) aber das Spezialzeugs Kettleball etc. fehlt mir.
Mein Wohnort ist Berlin.

Jetzt zu meinen Fragen:
1. Gibt es einen Anfängerplan (download?) mit dem ich hier zuhause beginnen kann.
2. Sollte ich paralell mir eine Gruppe suchen, damit wir uns gegenseitig motivieren
3. Gibt es eine Gruppe in Berlin bei der ich mitmachen könnte
4. Wie häufig pro Woche sollte trainiert werden? Möchte Übertraining vermeiden könnte wegen der kurzen Zeiten aber theoretisch täglich trainieren.

[Lars Larsen]

Hallo!
Spezielle Anfängerpläne sind mir nicht bekannt. Versuchs doch mal damit:
Tag 1:
3 Runden:
100x Seilspringen
30 Push-ups
30 Sit ups
30 Kniebeugen
6 Klimmzüge

Tag 3:
3 Runden:
500 m schnelles Laufen
20 Thrusters mit Kurzhanteln
20 Bankdrücken mit Langhantel
20 Kreuzheben mit Langhantel

Tag 5:
4 Runden:
100 Seilspünge
20 Burpees
20 Kettlebell-Swings (geht auch mit Kurzhantel)
6 Klimmzüge

Die Tage 2, 4 und 6 solltest du vorerst pausieren (oder wenn dich dies nicht auslastet, joggen, schwimmen oder radfahren). Dies sind Beispielsworkouts für Anfänger. Sie beinhalten einfach zu beherrschende Übungen, bei denen du nicht viel falsch machen kannst. Du solltest dich zunächst auf geringe Gewichte mit vielen Wiederholungen (mind. 15 pro Satz, Ausnahme Klimmzüge) konzentrieren, um dich an die Übungen zu gewöhnen. Wenn du einzelne Übungen (z. B. Thrusters) nicht kennst, schau einfach mal unter "Crossfit.com" unter den Übungen nach, dort werden sie in kleinen Filmchen gezeigt. Du solltest immer die Zeit stoppen und notieren, die du für ein Workout brauchst. Beim nächsten Mal (z.B. 2-3 Wochen später) versuche dann, diese Zeit zu toppen. Erstaunlicherweise gelingt das fast immer, was ein guter Beweis für die Effektivität von Crossfit ist.
Auch ich habe keine Kettlebells, noch nicht mal eine Klimmzugstange. Dafür habe ich einige Holzstämme, einen Vorschlaghammer, einen Sandsack und so weiter. Das gute an Crossfit ist ja gerade, dass man es überall, immer und mit allem Möglichen durchführen kann - hauptsache es zieht ordentlich rein! :-)

[Neugieriger Frager]

Hi Lars,
danke für die schnelle Antwort. Will mal schauen, ob ich das schon schaffe. Die 500 m werde ich wohl durch Seilspringen ( 250 mal?) ersetzen, aber ansonsten freue ich mich schon auf das Workout.

Gruß aus Berlin
gerd

[Wheeela]

Auf crossfit.com unter "Start here" gibts die BrandX-Scaled-Workouts in einem eigenen Forum. Dort kann man die offiziellen Skalierungen für die Workouts der letzten Jahre finden. Suche dir dort ein WOD aus, bei dem du denkst das ist in ner dreiviertel Stunde zu packen und dessen Bewegungen du beherrschst. Von da an kennst du dein 'Niveau' (as rx'd=so wie auf crossfit.com vorgeschlagen - Porch - Pack - Puppies - Buttercups) und wirst beim nächsten Mal auch mit neuen Übungen damit gut fahren. Die Übungen sind wirklich gut zusammengestellt, so daß keines der 8 Trainigskomponenten zu kurz kommt (also Kraft/Kraftausdauer/aerobe Ausdauer/Schnelligkeit/Flexibilität/Stehkraft/Beweglichkeit/Koordination). Wenn man selbst skaliert ist das ziemlich schwierig. Ich fahre jedenfalls bisher immer gut damit. Die Seite empfiehlt, immer ein paar Tage hinter den crossfit.com-WODs zu bleiben, damit Fragen in Forum vorher gestellt werden können und man sich besser drauf einstellen zu können welches Equipment man benötigt bzw wie man es ersetzen kann.

[Neugieriger Frager]

Danke Wheeela,

das war sehr hilfreich. Werde mich gleich dort umschauen. Morgen will ich mal eine Testeinheit machen, dann habe ich vier Tage Familienurlaub. Denke der sollte für den ersten obligatorischen Muskelkater reichen.

[ExtremeFit]

2,3 und 4 lasse ich jetzt mal weg ;)


zu 1.:

Nun Crossfit bietet u.a. auf der Crossfit.com Seite viele Programme unter denen man sich sein eigenes Workout zusammenbasteln kann. Dementsprechend solltest du dir einfach das rauspicken, was du (von den Übungen her) schon kennst und was dir vom Trainingsmaterial zur Verfügung steht.
Du kannst sicherlich am Anfang etwas mit der Intensität spielen, indem du zum Beispiel nicht gleich am ersten Tag bis zur Ohnmacht dich auspowerst ;)
Und ansonsten tastest du dich dann langsam an adnere Übungen ran, wie z.B.: die Powerlifting sachen oder mit Kettlebells etc.

Die Übungsauswahl macht den Unterschied zwischen Anfänger und Fortgeschrittener... sprich als Anfänger beginnst du eher mit Push ups, Sit ups, Quads etc... und der Fortgeschrittene integriert dann Übungen wie Clean & Jerk, Snatches, etc in sein Training ein...


zu 4:
Crossfit.com selber empiehlt 3 tage zu trainieren und dann einen Tag zu pausieren. Kannst es erstmal so probieren und schauen wie es bei dir wirkt. Ansonsten ist das auch sicherlich recht individuell einstellbar....

[Neugieriger Frager]

Super und vielen Dank Euch allen sowie mein allgemeines Kompliment an die Community.

Für so eine kleine Gruppe kamen alle Antworten superschnell und vor allem in hoher Qualität. Ihr kennt Euch echt gut aus. Danke.

Habe heute erstmal ein Standardprogramm zum testen aufprobiert und warte jetzt auch den sich ankündigenden Muskelkater.

Programm
1 Klimmzug, 2 Liegestützt, 3 Kniebeugen
das ganze in 15 Min. so oft wie möglich. Habe 33 Runden geschafft und fühlte mich direkt danach 11 Jahr älter, kam nur leider nicht zum Schreibtisch mehr kriechen um die Frührente zu beantragen. Jetzt nach dem Frühstück geht es mir aber prächtig ;-)

Das Workout war eine Empfehlung für Anfänger in der 2. Woche. Da Anfänger aber oftmals nicht einen Klimmzug schaffen habe ich eine Woche übersprungen.

[Wheeela]

Woher hast du denn dieses Programm?
Sieht für mich ziemlich hart aus - sehr hart. Ein 'no place to hide'-WOD der härteren Sorte.
Berichte mal weiter wie es dir ergeht!
Ich habe jetzt 2 CF-Neulinge in meiner 'Verantwortung' und will sie natürlich motiviert und lebendig halten.
Wenn du (mir scheint es, du bis motiviert dazu) wirklich mit einem 3/1-Rhythmus startest, behalte einige Regenerationshilfen im Kopf. Ist nichts Neues, aber ich habs lange unterschätzt: leichtes Jogging, Massage, Warm/Kaltbad, Eis, Omega3-Fettsäuren, B-Vitamine, Magnesium, ausreichend Schlaf ... so sollte sich das nächste halbe Jahr überstehen lassen.

[Neugieriger Frager]

Hallo Wheeela,

unter www.fast-twiched.de fand ich dies als Einsteigerprogramm. Die Jungs kommen wohl aus der Traithlon-Szene und scheinen ganz gut drauf zu sein. Bis auf Omega-3-Fettsäuren bin ich wohl einigermassen vorbereitet. Aber was ein 3/1 Rythmus ist weiss ich leider nicht.

Hoffe auch, dass ich bei der Stange bleibe und pflege vorerst weiter meinen Muskelkater. Gestern war die zweite Einheit.

[Neugieriger Frager]

So will mich dann einmal kurz nach 3 wochen crossfit anfängerprogramm wie versprochen melden
1. mein obiger link war falsch sollte heissen www.fast-twitch.de
2. mein bisheriges programm war aus obiger website entnommen
heute arbeite ich an der 5. woche und musste bei den klimmzüge zum ersten mal scalieren d.h. auf gesprungene ausweichen
programm
1. 2 klimmzüge
2. 4 Liegestützte
3. 6 Kniebeugen
bei 28 Runden war schluss und ab der 15. habe ich gesprungene Klimmzüge gemacht (dafür doppelt),
das ganze über 20 Minuten amrap (as much rounds as possible).

Das war schon wirklich hart für mich und die Rundenanzahl war auch beinahe enttäuschend.

Da ich zwischenzeitlich im Urlaub war habe ich ein nettes Programm von CrossFitt Palm Beach gefunden, welchen so ca. 20 Übungen fast ohne Geräte hat. Kann ich für Reisen und Urlaub wirklich empfehlen.

[Felix Olschewski]

Hey, so ähnlich habe ich auch angefangen vor einiger Zeit: 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Squats - so viele Runden wie möglich. Ich hatte vorher keine anderen Möglichkeiten für Übungen, hatte mir dafür ein Türreck gekauft und mich vornehmlich an diesen Übungen festgebissen. Ab und zu noch Dips am Balkongeländer über Eck. Und ich muss sagen, es hat mich verdammt weit gebracht, die Fortschritte waren wochenweise sehr gut zu beobachten.
Weiter so!!

[Neugieriger Frager]

Na das motiviert mich doch. Darf ich fragen, wie lange Du jetzt bereits dabei bist und wie sich deine Leistung konkret verbessert hat?

[Felix Olschewski]

Schwer zu sagen, ich bin da mehr so reingeglitten. Erste Übungen hatte mein Bruder mir Anfang 2008 gezeigt. Seit Anfang 2009 mache ich regelmäßig Squats und seit Mai trainiere ich fast täglich (3 on, 1off). Das waren situationsbedingt fast immer eben nur Squats, Push-ups, Pull-ups (Tür-reck) und Dips (am Balkongeländer).
Verbesserung: Ich messe meine Zeiten und Leistungen bislang nur gelegentlich. Aber einen vollständigen, echten Pull-up (full range of motion, non-kipping) habe ich im Mai kaum geschafft. Jetzt bin ich bei 10 am Stück. Ganz abgesehen davon, daß meine gesamte Leistungsfähigkeit und Ausdauer massiv gestiegen ist, das merke ich bei Spaziergängen am Strand z.B. im Urlaub: da laufe ich mittlerweile die dreifache Strecke ohne es zu merken (und verbrenne mir dabei den Pelz)). Oder bei meinem Umzug, der zwar fürchterlich auf die Waden ging, aber von Seiten meiner Ausdauer hätt's immer noch weitergehen können.
Die Verbesserungen kommen recht schnell, und sicher noch schneller, als ich hier beschreibe - man muss nur konsequent und konsistent messen. Und das motiviert dann oft noch mehr.